Dans mon précédent article intitulé "envie de se sentir mieux ?", j'ai abordé des thèmes qui me tiennent à coeur : le bien-être, la neuroscience (qui nous permet entre autres de comprendre comment notre cerveau fonctionne), et ce dans le but d'apprendre à mieux se comprendre pour se sentir mieux de façon intrinsèque, sans aucune intervention, gratuitement et individuellement.
C'est un article préliminaire à celui qui suit. Il permet de se familiariser avec certains termes que j'emploie ici et aussi de mieux comprendre pourquoi les petits exercices que je propose ici ont un effet bénéfique sur n'importe qui et non pas juste sur des hippies ou des quadras en crise existentielle.
Échauffement
Le premier exercice est plus un échauffement, pour que chacun puisse se rendre compte de sa capacité à changer de mode d'expérience du réel et à basculer sur la perception du moment présent.
Concentrez-vous sur des données du monde réel que vous percevez. Si vous êtes assis en train de lire cet article par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la sensation de vos pieds sur le sol - examinez la texture de la matière au contact de vos pieds, la structure du sol sous vos pieds, son volume, ses irrégularités, sa température.
Ou bien vous pouvez aussi vous concentrer sur ce que vous voyez, strate par strate, du plus proche au plus éloigné (les cils, puis les lunettes pour ceux qui en portent, les membres et son propre corps, etc.) ou sur les sons qui parviennent à vos oreilles.
Faites l'exercice pendant dix secondes. Si vous pouvez utiliser une minuterie, faites-le, pour ne pas avoir à vous soucier du temps !
Si vous avez fait cet exercice, comment s'est-il passé ? Avez-vous réussi à vous concentrer sur vos perceptions pendant les dix secondes ? Ou, surtout si c'est la première fois que vous essayez, vos pensées ont peut-être réussi à se frayer un chemin dans votre esprit et vous éloigner du monde réel qui vous entoure. Si cela vous est arrivé, vous avez fait l'expérience du retour au mode par défaut. Il y a fort à parier que ce switch s'est fait de manière inconsciente, n'est-ce pas ?
C'est très difficile de se concentrer sur le réel, et notre esprit est tellement habitué à se mettre en mode par défaut qu'au début il faut réquisitionner toute sa concentration pour être en mesure de focaliser son attention sur ses perceptions plutôt que ses pensées.
Peut-être qu'une fois de retour dans vos pensées vous avez réalisé que votre esprit s'égarait et vous avez consciemment fait l'effort de vous ramener dans le moment présent ? Auquel cas bravo : cette capacité à réaliser que l'on quitte le réel est décisive, c'est un peu comme trouver l'interrupteur dans une pièce dans le noir.
Cet échauffement vous donne un aperçu de ce que c'est que de basculer entre les deux modes d'expérience, et vous donne également un aperçu de la pleine conscience.
Comme pour tout dès qu'il s'agit de notre cerveau, vous deviendrez meilleur avec de la pratique et de l'attention.
Voici quelques exercices supplémentaires que vous pouvez mettre en pratique également.
Jouer avec son enfant
Idéal car en général les parents n'ont aucun mal à porter toute leur attention sur leur enfant. Selon l'âge de l'enfant, observez son corps et sentir sa peau avec vos mains (chaleur, douceur, texture, plis), respirez son odeur, carressez ses cheveux, regardez le au fond de ses yeux, écoutez les petits sons qu'il produit.
Si vous n'avez pas d'enfant à disposition mais que vous avez un animal de compagnie à la place, vous pouvez également faire cet exercice ! Carressez-le, sentez son ronronnement (oui c'est un chat), la chaleur et la douceur de ses poils...
Se promener dans un parc
Observez la nature qui vous entoure, les arbres, concentrez-vous sur chaque arbre : la taille de son tronc, la densité de son feuillage, les couleurs du tronc et des feuilles, le son du vent dans les feuilles. Concentrez-vous sur la sensation ainsi que le bruit de vos pas contre le sol : de la boue peut-être avec un léger clapotement et une sensation de décollement à chaque fois que vous levez un pied. De l'herbe ? Le grésillement de l'herbe, l'amorti... N'oubliez pas de sentir le vent sur votre corps, ou peut-être est-ce le soleil, petits chanceux. Levez les yeux, et observez également le ciel, sa couleur, la présence de nuages, leur forme, leur couleur, leur aspect.
Sentez aussi l'odeur de la nature : du humus, des déjections canines peut-être aussi ! Bref mobilisez vos cinq sens dans cette expérience. Il y a fort à parier que même si c'est un parc que vous connaissez comme votre poche, vous allez vous surprendre à en découvrir des aspects que vous n'aviez jamais remarqués auparavant !
Le scan corporel
Cet exercice est idéal dans les transports en commun, où on a l'illusion de n'avoir rien à contempler (surtout si on est dans un transport sous-terrain). Ici vous allez vous tourner vers vous-même plutôt que sur le monde extérieur. Fermer les yeux peut se révéler utile pour aider à concentrer son attention sur son propre corps, mais ce n'est pas obligatoire. Commencez par l'échauffement que j'ai mentionné ci-dessus, en vous concentrant sur tous les points de contact de votre corps, en percevant ces contacts un à un et en en catalogant les caractéristiques. C'est souvent plus facile de faire le scan de manière structurée, d'une extrêmité du corps à l'autre, par exemple en commençant par vos pieds pour remonter peu à peu vers votre tête.
Une fois la cartographie des points de contacts, vous pouvez redescendre, de la tête vers les pieds, cette fois-ci en vous concentrant sur les points de confort et d'inconfort dans votre corps. Surtout ne changez rien à votre corps, ne changez pas de posture pour aller mieux : l'objectif ici n'est surtout pas d'analyser, mais d'être en mesure de percevoir vos sensations de manière purement objective, sans jugement. Ça peut être une douleur musculaire, une mâchoire très serrée, un cou qui lance, des bras juste bien, une douleur abdominale, un bien-être général, etc.
Si vous pratiquez cet exercice régulièrement (quotidiennement, voire plusieurs fois par jour), vous allez vous rendre compte des tendances de votre corps et vous apprendrez à mieux vous connaître. En plus, vous allez inconsciemment devenir meilleur à rectifier votre corps, ainsi qu'à déceler les signaux faibles qui précèdent l'inconfort.
Une fois à l'aise avec le scan corporel, vous pouvez également observer les émotions qui vous traversent. Comme pour les points de confort et d'inconfort physique, n'essayez surtout pas d'analyser la cause du mal-être (ou du bien-être) psychique, mais juste de les répertorier, de les porter à votre connaissance, sans jugement. Là aussi vous allez découvrir des aspects sur vous-mêmes que vous ne soupçonniez peut-être pas jusque-là. J'aime pratiquer cet exercice à l'écrit, à l'aide de mon petit cahier d'écriture, dont je vous parlais ici.
Ces exercices sont modulables à l'infini. Lorsque vous faites vos courses au supermarché, ou que vous marchez dans la rue. Lorsque vous mangez ou préparez à manger (hmmm les odeurs, les textures, les couleurs !), jusqu'au brossage de vos dents, particulièrement intéressant si vous avez l'habitude d'y accorder peu d'attention car pour vous c'est une corvée : vos dents vous en remercieront !
À l'issue de ces exercices, vous sentez-vous mieux ?
Plus calme, appaisé, comme sur un petit nuage ?
Ça tombe bien parce que plus vous pratiquerez, plus vous pourrez non seulement retrouver cet état rapidement, mais également le prolonger.
Si vous êtes interessés et voulez pratiquer davantage, plusieurs applications proposent des méditations guidées, qui incluent généralement le scan corporel, ainsi que d'autres.
J'ai personnellement essayé deux applications que je peux vous recommander. Toutes deux proposent une dizaine de sessions gratuites : Petit Bambou pour les francophones et Headspace pour les anglophones parmi vous.
Bonne fin de weekend à tous.
C'est un article préliminaire à celui qui suit. Il permet de se familiariser avec certains termes que j'emploie ici et aussi de mieux comprendre pourquoi les petits exercices que je propose ici ont un effet bénéfique sur n'importe qui et non pas juste sur des hippies ou des quadras en crise existentielle.
Échauffement
Le premier exercice est plus un échauffement, pour que chacun puisse se rendre compte de sa capacité à changer de mode d'expérience du réel et à basculer sur la perception du moment présent.
Concentrez-vous sur des données du monde réel que vous percevez. Si vous êtes assis en train de lire cet article par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la sensation de vos pieds sur le sol - examinez la texture de la matière au contact de vos pieds, la structure du sol sous vos pieds, son volume, ses irrégularités, sa température.
Ou bien vous pouvez aussi vous concentrer sur ce que vous voyez, strate par strate, du plus proche au plus éloigné (les cils, puis les lunettes pour ceux qui en portent, les membres et son propre corps, etc.) ou sur les sons qui parviennent à vos oreilles.
Faites l'exercice pendant dix secondes. Si vous pouvez utiliser une minuterie, faites-le, pour ne pas avoir à vous soucier du temps !
Si vous avez fait cet exercice, comment s'est-il passé ? Avez-vous réussi à vous concentrer sur vos perceptions pendant les dix secondes ? Ou, surtout si c'est la première fois que vous essayez, vos pensées ont peut-être réussi à se frayer un chemin dans votre esprit et vous éloigner du monde réel qui vous entoure. Si cela vous est arrivé, vous avez fait l'expérience du retour au mode par défaut. Il y a fort à parier que ce switch s'est fait de manière inconsciente, n'est-ce pas ?
C'est très difficile de se concentrer sur le réel, et notre esprit est tellement habitué à se mettre en mode par défaut qu'au début il faut réquisitionner toute sa concentration pour être en mesure de focaliser son attention sur ses perceptions plutôt que ses pensées.
Peut-être qu'une fois de retour dans vos pensées vous avez réalisé que votre esprit s'égarait et vous avez consciemment fait l'effort de vous ramener dans le moment présent ? Auquel cas bravo : cette capacité à réaliser que l'on quitte le réel est décisive, c'est un peu comme trouver l'interrupteur dans une pièce dans le noir.
Cet échauffement vous donne un aperçu de ce que c'est que de basculer entre les deux modes d'expérience, et vous donne également un aperçu de la pleine conscience.
Comme pour tout dès qu'il s'agit de notre cerveau, vous deviendrez meilleur avec de la pratique et de l'attention.
Voici quelques exercices supplémentaires que vous pouvez mettre en pratique également.
Jouer avec son enfant
Idéal car en général les parents n'ont aucun mal à porter toute leur attention sur leur enfant. Selon l'âge de l'enfant, observez son corps et sentir sa peau avec vos mains (chaleur, douceur, texture, plis), respirez son odeur, carressez ses cheveux, regardez le au fond de ses yeux, écoutez les petits sons qu'il produit.
Si vous n'avez pas d'enfant à disposition mais que vous avez un animal de compagnie à la place, vous pouvez également faire cet exercice ! Carressez-le, sentez son ronronnement (oui c'est un chat), la chaleur et la douceur de ses poils...
Se promener dans un parc
Observez la nature qui vous entoure, les arbres, concentrez-vous sur chaque arbre : la taille de son tronc, la densité de son feuillage, les couleurs du tronc et des feuilles, le son du vent dans les feuilles. Concentrez-vous sur la sensation ainsi que le bruit de vos pas contre le sol : de la boue peut-être avec un léger clapotement et une sensation de décollement à chaque fois que vous levez un pied. De l'herbe ? Le grésillement de l'herbe, l'amorti... N'oubliez pas de sentir le vent sur votre corps, ou peut-être est-ce le soleil, petits chanceux. Levez les yeux, et observez également le ciel, sa couleur, la présence de nuages, leur forme, leur couleur, leur aspect.
Sentez aussi l'odeur de la nature : du humus, des déjections canines peut-être aussi ! Bref mobilisez vos cinq sens dans cette expérience. Il y a fort à parier que même si c'est un parc que vous connaissez comme votre poche, vous allez vous surprendre à en découvrir des aspects que vous n'aviez jamais remarqués auparavant !
Le scan corporel
Cet exercice est idéal dans les transports en commun, où on a l'illusion de n'avoir rien à contempler (surtout si on est dans un transport sous-terrain). Ici vous allez vous tourner vers vous-même plutôt que sur le monde extérieur. Fermer les yeux peut se révéler utile pour aider à concentrer son attention sur son propre corps, mais ce n'est pas obligatoire. Commencez par l'échauffement que j'ai mentionné ci-dessus, en vous concentrant sur tous les points de contact de votre corps, en percevant ces contacts un à un et en en catalogant les caractéristiques. C'est souvent plus facile de faire le scan de manière structurée, d'une extrêmité du corps à l'autre, par exemple en commençant par vos pieds pour remonter peu à peu vers votre tête.
Une fois la cartographie des points de contacts, vous pouvez redescendre, de la tête vers les pieds, cette fois-ci en vous concentrant sur les points de confort et d'inconfort dans votre corps. Surtout ne changez rien à votre corps, ne changez pas de posture pour aller mieux : l'objectif ici n'est surtout pas d'analyser, mais d'être en mesure de percevoir vos sensations de manière purement objective, sans jugement. Ça peut être une douleur musculaire, une mâchoire très serrée, un cou qui lance, des bras juste bien, une douleur abdominale, un bien-être général, etc.
Si vous pratiquez cet exercice régulièrement (quotidiennement, voire plusieurs fois par jour), vous allez vous rendre compte des tendances de votre corps et vous apprendrez à mieux vous connaître. En plus, vous allez inconsciemment devenir meilleur à rectifier votre corps, ainsi qu'à déceler les signaux faibles qui précèdent l'inconfort.
Une fois à l'aise avec le scan corporel, vous pouvez également observer les émotions qui vous traversent. Comme pour les points de confort et d'inconfort physique, n'essayez surtout pas d'analyser la cause du mal-être (ou du bien-être) psychique, mais juste de les répertorier, de les porter à votre connaissance, sans jugement. Là aussi vous allez découvrir des aspects sur vous-mêmes que vous ne soupçonniez peut-être pas jusque-là. J'aime pratiquer cet exercice à l'écrit, à l'aide de mon petit cahier d'écriture, dont je vous parlais ici.
Ces exercices sont modulables à l'infini. Lorsque vous faites vos courses au supermarché, ou que vous marchez dans la rue. Lorsque vous mangez ou préparez à manger (hmmm les odeurs, les textures, les couleurs !), jusqu'au brossage de vos dents, particulièrement intéressant si vous avez l'habitude d'y accorder peu d'attention car pour vous c'est une corvée : vos dents vous en remercieront !
À l'issue de ces exercices, vous sentez-vous mieux ?
Plus calme, appaisé, comme sur un petit nuage ?
Ça tombe bien parce que plus vous pratiquerez, plus vous pourrez non seulement retrouver cet état rapidement, mais également le prolonger.
Si vous êtes interessés et voulez pratiquer davantage, plusieurs applications proposent des méditations guidées, qui incluent généralement le scan corporel, ainsi que d'autres.
J'ai personnellement essayé deux applications que je peux vous recommander. Toutes deux proposent une dizaine de sessions gratuites : Petit Bambou pour les francophones et Headspace pour les anglophones parmi vous.
Bonne fin de weekend à tous.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire