Exercices pratiques pour se sentir mieux

Dans mon précédent article intitulé "envie de se sentir mieux ?", j'ai abordé des thèmes qui me tiennent à coeur : le bien-être, la neuroscience (qui nous permet entre autres de comprendre comment notre cerveau fonctionne), et ce dans le but d'apprendre à mieux se comprendre pour se sentir mieux de façon intrinsèque, sans aucune intervention, gratuitement et individuellement.

C'est un article préliminaire à celui qui suit. Il permet de se familiariser avec certains termes que j'emploie ici et aussi de mieux comprendre pourquoi les petits exercices que je propose ici ont un effet bénéfique sur n'importe qui et non pas juste sur des hippies ou des quadras en crise existentielle.


Échauffement
Le premier exercice est plus un échauffement, pour que chacun puisse se rendre compte de sa capacité à changer de mode d'expérience du réel et à basculer sur la perception du moment présent.
Concentrez-vous sur des données du monde réel que vous percevez. Si vous êtes assis en train de lire cet article par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la sensation de vos pieds sur le sol - examinez la texture de la matière au contact de vos pieds, la structure du sol sous vos pieds, son volume, ses irrégularités, sa température.
Ou bien vous pouvez aussi vous concentrer sur ce que vous voyez, strate par strate, du plus proche au plus éloigné (les cils, puis les lunettes pour ceux qui en portent, les membres et son propre corps, etc.) ou sur les sons qui parviennent à vos oreilles.
Faites l'exercice pendant dix secondes. Si vous pouvez utiliser une minuterie, faites-le, pour ne pas avoir à vous soucier du temps !

Si vous avez fait cet exercice, comment s'est-il passé ? Avez-vous réussi à vous concentrer sur vos perceptions pendant les dix secondes ? Ou, surtout si c'est la première fois que vous essayez, vos pensées ont peut-être réussi à se frayer un chemin dans votre esprit et vous éloigner du monde réel qui vous entoure. Si cela vous est arrivé, vous avez fait l'expérience du retour au mode par défaut. Il y a fort à parier que ce switch s'est fait de manière inconsciente, n'est-ce pas ?
C'est très difficile de se concentrer sur le réel, et notre esprit est tellement habitué à se mettre en mode par défaut qu'au début il faut réquisitionner toute sa concentration pour être en mesure de focaliser son attention sur ses perceptions plutôt que ses pensées.

Peut-être qu'une fois de retour dans vos pensées vous avez réalisé que votre esprit s'égarait et vous avez consciemment fait l'effort de vous ramener dans le moment présent ? Auquel cas bravo : cette capacité à réaliser que l'on quitte le réel est décisive, c'est un peu comme trouver l'interrupteur dans une pièce dans le noir.

Cet échauffement vous donne un aperçu de ce que c'est que de basculer entre les deux modes d'expérience, et vous donne également un aperçu de la pleine conscience.
Comme pour tout dès qu'il s'agit de notre cerveau, vous deviendrez meilleur avec de la pratique et de l'attention.


Voici quelques exercices supplémentaires que vous pouvez mettre en pratique également.


Jouer avec son enfant
Idéal car en général les parents n'ont aucun mal à porter toute leur attention sur leur enfant. Selon l'âge de l'enfant, observez son corps et sentir sa peau avec vos mains (chaleur, douceur, texture, plis), respirez son odeur, carressez ses cheveux, regardez le au fond de ses yeux, écoutez les petits sons qu'il produit.
Si vous n'avez pas d'enfant à disposition mais que vous avez un animal de compagnie à la place, vous pouvez également faire cet exercice ! Carressez-le, sentez son ronronnement (oui c'est un chat), la chaleur et la douceur de ses poils...

Se promener dans un parc
Observez la nature qui vous entoure, les arbres, concentrez-vous sur chaque arbre : la taille de son tronc, la densité de son feuillage, les couleurs du tronc et des feuilles, le son du vent dans les feuilles. Concentrez-vous sur la sensation ainsi que le bruit de vos pas contre le sol : de la boue peut-être avec un léger clapotement et une sensation de décollement à chaque fois que vous levez un pied. De l'herbe ? Le grésillement de l'herbe, l'amorti... N'oubliez pas de sentir le vent sur votre corps, ou peut-être est-ce le soleil, petits chanceux. Levez les yeux, et observez également le ciel, sa couleur, la présence de nuages, leur forme, leur couleur, leur aspect.
Sentez aussi l'odeur de la nature : du humus, des déjections canines peut-être aussi ! Bref mobilisez vos cinq sens dans cette expérience. Il y a fort à parier que même si c'est un parc que vous connaissez comme votre poche, vous allez vous surprendre à en découvrir des aspects que vous n'aviez jamais remarqués auparavant !


Le scan corporel 
Cet exercice est idéal dans les transports en commun, où on a l'illusion de n'avoir rien à contempler (surtout si on est dans un transport sous-terrain). Ici vous allez vous tourner vers vous-même plutôt que sur le monde extérieur. Fermer les yeux peut se révéler utile pour aider à concentrer son attention sur son propre corps, mais ce n'est pas obligatoire. Commencez par l'échauffement que j'ai mentionné ci-dessus, en vous concentrant sur tous les points de contact de votre corps, en percevant ces contacts un à un et en en catalogant les caractéristiques. C'est souvent plus facile de faire le scan de manière structurée, d'une extrêmité du corps à l'autre, par exemple en commençant par vos pieds pour remonter peu à peu vers votre tête.
Une fois la cartographie des points de contacts, vous pouvez redescendre, de la tête vers les pieds, cette fois-ci en vous concentrant sur les points de confort et d'inconfort dans votre corps. Surtout ne changez rien à votre corps, ne changez pas de posture pour aller mieux : l'objectif ici n'est surtout pas d'analyser, mais d'être en mesure de percevoir vos sensations de manière purement objective, sans jugement. Ça peut être une douleur musculaire, une mâchoire très serrée, un cou qui lance, des bras juste bien, une douleur abdominale, un bien-être général, etc.
Si vous pratiquez cet exercice régulièrement (quotidiennement, voire plusieurs fois par jour), vous allez vous rendre compte des tendances de votre corps et vous apprendrez à mieux vous connaître. En plus, vous allez inconsciemment devenir meilleur à rectifier votre corps, ainsi qu'à déceler les signaux faibles qui précèdent l'inconfort.

Une fois à l'aise avec le scan corporel, vous pouvez également observer les émotions qui vous traversent. Comme pour les points de confort et d'inconfort physique, n'essayez surtout pas d'analyser la cause du mal-être (ou du bien-être) psychique, mais juste de les répertorier, de les porter à votre connaissance, sans jugement. Là aussi vous allez découvrir des aspects sur vous-mêmes que vous ne soupçonniez peut-être pas jusque-là. J'aime pratiquer cet exercice à l'écrit, à l'aide de mon petit cahier d'écriture, dont je vous parlais ici.

Ces exercices sont modulables à l'infini. Lorsque vous faites vos courses au supermarché, ou que vous marchez dans la rue. Lorsque vous mangez ou préparez à manger (hmmm les odeurs, les textures, les couleurs !), jusqu'au brossage de vos dents, particulièrement intéressant si vous avez l'habitude d'y accorder peu d'attention car pour vous c'est une corvée : vos dents vous en remercieront !

À l'issue de ces exercices, vous sentez-vous mieux ?
Plus calme, appaisé, comme sur un petit nuage ?
Ça tombe bien parce que plus vous pratiquerez, plus vous pourrez non seulement retrouver cet état rapidement, mais également le prolonger.


Si vous êtes interessés et voulez pratiquer davantage, plusieurs applications proposent des méditations guidées, qui incluent généralement le scan corporel, ainsi que d'autres.
J'ai personnellement essayé deux applications que je peux vous recommander. Toutes deux proposent une dizaine de sessions gratuites : Petit Bambou pour les francophones et Headspace pour les anglophones parmi vous.



Bonne fin de weekend à tous.

Envie de se sentir mieux ?

J'ai longtemps cru que la "méditation" était un truc pour hippies, une sorte de placebo pour gens qui s'ennuient et qui ont besoin de s'occuper.
Pas quelque chose de scientifique, ni de cartésien. Donc pas quelque chose pour les gens rationnels.

J'ai depuis changé d'avis.

Profondément cartésienne, j'ai commencé à m'intéresser au fonctionnement du cerveau humain pour mieux me comprendre, et mieux déchiffrer les gens autour de moi, que ce soit dans un cadre professionnel ou personnel. Il y a quelques années, je commençais à gérer une équipe et j'avais envie de mieux comprendre comment mener cette mission au mieux, pour chaque individu de l'équipe comme pour le projet.

Alors je me suis plongée dans toutes sortes de lectures qui m'ont donné un éclairage nouveau.

J'aimerais introduire dans ce post un concept clé que je ne connaissais pas et dont je n'avais jamais soupçonné l'importance.
Ce concept c'est le réseau mental par lequel nous faisons l'expérience du monde.

Ce concept devrait tout particulièrement intéresser ceux et celles* (décision volontaire de passer à l'écriture inclusive) qui sentent que leurs idées se bousculent à cent à l'heure, qui n'arrivent pas à "éteindre" leur cerveau, qui paniquent en pensant à l'avenir (ou au passé), qui "ruminent", ont du mal à se concentrer, qui se sentent très (trop) émotifs, qui se sentent perdre le contrôle, voire perdre pied, qui ont des insomnies à cause de leurs pensées. Ceux et celles qui sont fatigués et s'écroulent car n'arrivent plus à entendre les messages que leur envoie leur corps.
Ceux et celles qui aspirent à une plus grande quiétude, à mieux gérer leurs émotions, à faire le calme dans leurs pensées, à arrêter ce flot incessant, à s'ancrer davantage afin d'y voir plus clair et de faire le tri, pour prendre de meilleures décisions.

Tout commence avec une étude scientifique (Farb et al) datant de 2007, qui a mis en évidence l'existence de non pas un mais de deux réseaux distincts par le biais desquels l'être humain interagit avec le monde.

Dans un premier lieu, le réseau dit du "mode par défaut", ainsi nommé car il s'active quand notre attention n'est tournée vers rien en particulier et que l'on réfléchit sur soi. Ce réseau inclut certaines régions du cortex pré-frontal (la partie analytique de notre cerveau, capable de raisonner, de plannifier et de se projeter dans l'avenir entre autres), ainsi que certaines régions responsable de notre mémoire. Par exemple, si vous marchez dans la rue, c'est comme ça qu'au lieu de contempler ce qui vous entoure, vous pouvez vous retrouver à penser à votre liste de course, aux emails que vous devez envoyer, à vos projets de vacances, ou à ruminer la dispute avec votre collègue et rejouer la scène en imaginant ce que vous auriez dû répondre.
Ce réseau, au fil du temps, crée une grille de lecture fondée sur nos valeurs, sur notre culture, sur l'historique de nos interactions humaines, une sorte de narration que l'on se conte à soi-même et que l'on entretient, qui nous permet de donner sens au monde qui nous entoure sans avoir à tout analyser à chaque fois. On appelle cette expérience à soi le "soi narratif".

Lorsque l'on fait l'expérience du monde qui nous entoure par le biais du "soi narratif", on le voit comme notre oeil verrait une image au travers d'une lentille polarisée, où l'angle de polarisation serait différent pour chacun. À cela vient s'ajouter un second filtre : notre interprétation de cette image polarisée. Par exemple quand je marche dans la rue et que je sens une goutte d'eau sur mon visage, ce n'est pas une goutte froide et liquide qui touche le haut de mon front, non c'est un signe que l'automne approche. Dorénavant il faudra garder un parapluie d'appoint dans le sac à main. Qui dit automne et pluie dit rhume. Prévoir un paquet de mouchoirs en papiers aussi. Mes chaussures vont se mouiller. Penser à les imperméabiliser avant de les porter à nouveau. Ajouter du spray imperméabilisant à la liste de courses. Est-ce que mon manteau a besoin d'être amené au pressing ? 
Bref - vous connaissez la chanson !

Il n'y a rien de mal avec le "soi narratif" en soi. Là où ça pose problème, c'est quand on utilise exclusivement ce réseau de pensée pour intéragir avec le monde.
Car il faut savoir qu'il existe un autre réseau, comme l'a démontré Farb dans son étude scientifique. Une toute autre façon de faire l'expérience du monde, qui peut nous ouvrir un champs des possibles.

Vous savez comme les enfants ont une propension à contempler le monde qui les entoure et à vivre dans et pour le moment présent ? Ils font l'expérience du monde par le "soi expérientiel", ou réseau dit d'expérience directe. Ce réseau est activé lorsque l'on observe le monde et soi-même, sans jugement : perception des sens, des pensées, des émotions.
Ce réseau fait appel à d'autres régions du cerveau : le cortex insulaire, associé aux perceptions sensorielles et le cortex cingulaire antérieur, associé à l'attention.
Quand ce réseau est activé, on ne réfléchit ni au passé, ni au futur, ni aux autres, ni même à soi. Pour tout dire, on ne réfléchit pas, on fait l'expérience au travers de ses sens, perceptions et émotions. On traite les informations de façons sensorielle, plutôt que conceptuelle.
De retour à l'exemple où je marche dans la rue, si maintenant j'active mon moi expérientiel, je ressens la fraicheur de l'air sur mon visage, la dureté du sol sous mes pieds, le poids du sac sur mon épaule droite. Je sens l'odeur des marrons chauds qui grillent dans un étal tout proche, la chaleur de la bouche d'aération du métro. Je vois les gens déambuler autour de moi, les nuages épais au ciel, j'entends le bruit des voitures qui passent, j'entends mes pas cadencés ainsi que les gens qui bavardent autour de moi. Je ressens cette goute froide sur le haut de mon front. La différence de température crispe momentanément les muscles de mon visage et je cligne des yeux. Je me sens fatiguée, et j'observe que je ressens une légère douleur à la gorge.
On commence à toucher à la pleine conscience (mindfulness en anglais), décrite comme "porter notre attention d'une certaine manière : délibérément, au moment présent, sans jugement de valeur" par Jon Kabat-Zinn, scientifique qui s'est appliqué à étudier la pleine conscience sous un prisme scientifique.


Plusieurs conclusions d'autres études scientifiques rendent ce second réseau d'expérience encore plus intéressant.

Premièrement, il est possible d'entraîner son esprit à ces modes d'expérience. En particulier, cela veut dire que plus on pratique le soi expérientiel, plus il est facile de l'activer et de le maintenir actif, et les zones activées du cerveau se renforcent avec la pratique. Autre fait : activer un de ses sens a pour effet d'activer ses autres sens. Cela signifie que lorsque l'on active son moi expérientiel, on augmente les données que l'on perçoit du monde extérieur. En particulier, on est capable de percevoir des données qui auraient été rognées par notre filtre narratif. En tout état de cause, cela nous permet d'avoir une vision enrichie du monde qui nous entoure, et de ce fait notre prise de décision est mieux informée (davantage d'informations et des informations plus précises).

Deuxièmement, les régions du cerveau associées au soi expérientiel sont également associées à la régulation de nombreuses fonctions vitales du corps humain - battements cardiaques, température du corps, sudation, hormones et donc émotions. En d'autres termes, en entraînant son cerveau à se concentrer sur ses sens, ses émotions, sur le moment présent d'une façon purement observatrice, on renforce en même temps, sans même avoir à y réfléchir, sa capacité à gérer ses émotions et réguler son corps. On devient meilleur à percevoir ses émotions négatives comme des fluctuations sensorielles plutôt que des états affectifs et l'on réduit notre réactivité cognitive à leur égard, ce qui veut dire plus simplement qu'on y devient moins sensible. Personnellement je trouve cela fascinant !

Troisièmement, ces deux réseaux d'interprétation du réel sont inversement proportionnels, un peu comme des muscles antagonistes. Cela veut dire que lorsque l'on active le soi narratif, on éteint le soi expérientiel, et vice versa. Ceci explique par exemple le classique "ai-je bien fermé la porte à clé ?" qui arrive souvent quand on s'est préparé chez soi de façon machinale et automatique, et que bien après être sorti de chez soi, on n'a plus aucun souvenir des actions que l'on a faites.
Mais cela veut également dire que lorsque l'on active son moi expérientiel, on éteint son moi narratif ! Et c'est là que ça devient encore plus fou : en d'autres termes, quand on se sent pris en otage par ses pensées, en situation d'insomnie par exemple, être capable de focaliser son attention sur le présent et sur ses sens permet de se libérer de ces pensées. N'est-ce pas là une découverte magistrale ?
Par ailleurs, le soi expérientiel nous permet d'ancrer notre attention sur le réel, que ce soient nos actions (comme fermer la porte à clé), comme les personnes avec lesquelles on intéragit. Or l'attention que l'on porte à autrui est souvent perçue comme de la "présence", la composante fondamentale du charisme.

Pour récapituler, ré-apprendre puis s'entraîner à faire l'expérience du réel via son moi expérientiel a de nombreux avantages :
- aider notre cerveau à percevoir plus de données et des données plus précises du monde extérieur (ainsi que de notre monde intérieur), et à mieux faire la différence entre le réel et l'interprétation que notre "moi narratif" en fait;
- améliorer notre prise de décision en nous donnant accès à davantage d'information (et des informations plus précises) et en diminuant nos biais cognitifs;
- aider notre cerveau à mieux réguler nos émotions ainsi que notre bio-chimie;

- diminuer l'impact des émotions négatives sur notre organisme;

- ne plus être à la merci du flot de ses pensées, d'avoir une méthode pour s'en déconnecter;

- d'augmenter son attention et d'être plus présent, qualité essentielle au charisme.

Wow je réalise que c'est un article très long.

Pourtant je n'ai même pas abordé la question suivante : comment faire pour justement entraîner son esprit à voir le monde au travers du soi expérientiel, moins dans l'interprétation et plus dans l'observation ? J'y ai déjà fait allusion en parlant de méditation et de pleine conscience et vous propose quelques exercices pratiques ici.

En attendant n'hésitez pas à me faire part de vos commentaires. Cet article vous a-t-il intéressé·e ? Y avez-vous trouvé des réponses à des questions que vous vous posiez ?

c'est un cheminement

Ce qui me lisent doivent bien se rendre compte que je n'écris pas de la même façon que lors de mon précédent périple il y a de cela presque 10 ans.
Lorsque je travaillais sur le terrain, en Colombie, tenir ce blog permettait de mettre au courant mes proches de mon quotidien. Il s'agissait surtout de narrer ce qui se passait dans ma vie. J'avais peu d'amis francophones sur place, et je ne m'exprimais pas suffisamment bien en espagnol pour être en mesure de partager des opinions et des sentiments avec mes amis "réels" (par opposition à "virtuels").
Avec le décalage horaire, quand je rentrais chez moi le soir il y avait peu de personnes encore réveillées avec qui je pouvais avoir une conversation en français.
Par conséquent, mon blog représentait tous mes proches francophones, au loin, avec qui j'aurais aimé parler.
Quand j'y repense c'est un peu triste, mais je suis ravie aujourd'hui d'avoir eu ce vecteur d'expression ! Je parlais de ma vie sur le terrain, de la découverte d'une nouvelle culture et de mes péripéties au quotidien.

Aujourd'hui la situation en Inde est différente. Je ne travaille plus sur le terrain, et je doute qu'un boulot devant un ordi intéresse beaucoup de gens (quoi que travailler avec des Indiens offre de nombreuses opportunités de découvrir la culture locale !). Je ne ressens pas de solitude d'expression. Je suis en bonne compagnie, le décalage horaire est en ma faveur et l'anglais est la langue courante.

Alors pourquoi avoir repris ce blog ? Qu'ai-je envie de partager sur cette plateforme ?


Depuis quelques années, je m'intéresse beaucoup à tout ce qui a trait au bien être. Que ce soit par le biais de l'alimentation, ou d'une meilleure compréhension de soi ou du fonctionnement du cerveau humain, et bien entendu du bien-être au bureau également, où nous passons le plus clair de nos journées.
Je lis de nombreux blogs, articles et livres à ce sujet et bien que je voie cela comme un voyage plutôt qu'une destination, je pense avoir déjà cheminé suffisamment pour pouvoir partager quelques conseils qui ont marché pour moi ou bien mes réflexions.
Un autre sujet qui me tient particulièrement à coeur est l'inclusion des minorités dans notre société en général, et en particulier des femmes dans le monde professionnel. C'est un vaste sujet qui a occupé mon esprit et mes activités de nombreuses heures durant. Je m'investis à titre bénévole dans une association qui valorise et développe les femmes (et les hommes aussi !) au sein de mon entreprise et cette mission me tient particulièrement à coeur. Pour le moment je me suis censurée et n'ai jamais vraiment abordé ce sujet ici. Mais j'envisage de commencer bientôt, je cherche juste le bon angle d'attaque ;)

J'espère que cette affirmation de mes intentions vous parlera et vous encouragera à continuer de me lire. Si vous avez des questions ou des suggestions de sujets qui vous intéressent tout particulièrement, n'hésitez pas à m'en faire part dans la section des commentaires, souvent désespérément vide !